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Prevenzione del diabete: ecco come fare

La prevenzione del diabete è la sola arma che hai a disposizione per evitare le conseguenze di questa malattia. Allo stato delle conoscenze attuali, infatti, oggi non si può guarire dal diabete: anche per questo motivo tale malattia è stata definita la più grande epidemia dei nostri tempi.

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In effetti, in tutto il mondo ci sono più o meno 425 milioni di persone ammalate di diabete, ma si prevede che nel giro di 10 anni si aggiungeranno a questo dato ulteriori 125 milioni di persone.

Ecco perché dovresti sapere tutto quello che si può fare per prevenire il diabete, una patologia che, anche nel nostro Paese, è una vera e propria emergenza (fonte: Medicine Journal UK).

Perché è importante fare prevenzione per il diabete

Prevenire il diabete, per fortuna, non comporta sforzi proibitivi: ovviamente quello a cui facciamo riferimento è il diabete di tipo 2, che è quello più comune, mentre,purtroppo, non si conoscono ancora metodi utili per la prevenzione del diabete di tipo 1.

Tieni presente che solo in Italia ci sono 4 milioni di persone che soffrono di diabete, secondo le stime fornite dalla Società italiana di diabetologia. Ma al di là delle cifre ufficiali la situazione è ancora più grave, perché circa un milione di persone è diabetico ma ancora non lo sa e, in più, ci sono 7 milioni di nostri connazionali che si trovano in una condizione di prediabete.

Sei a rischio?

I principali fattori di rischio associati al diabete mellito di tipo 2 sono i seguenti:

  • una vita eccessivamente sedentaria
  • l’intolleranza al glucosio
  • un’età superiore ai 45 anni
  • una condizione di sovrappeso, a maggior ragione nel caso in cui esso sia concentrato nella zona addominale
  • l’ipertensione arteriosa

Va detto, inoltre, che alcuni gruppi etnici sono più a rischio di altri: ovvero gli africani, gli asiatici e gli ispanici. Questo non vuol dire che se tu non appartieni a una di queste etnie, ti possa considerare non a rischio.

Sappi, d’altra parte, che hanno più probabilità di ammalarsi, le donne che hanno sofferto di diabete gestazionale o che hanno partorito un bambino che pesava più di 4 chili (macrosoma), le persone che hanno in famiglia una persona ammalata di diabete e coloro che hanno un livello di glicemia a digiuno compreso tra i 110 e i 125 mg per dl.

Prevenzione del diabete: fai attenzione a quel che mangi

Come abbiamo appena scritto, uno dei più importanti fattori di rischio per il diabete di tipo 2 è rappresentato dal peso eccessivo: addirittura si stima che una persona con un peso normale abbia una probabilità di ammalarsi di diabete 10 volte più bassa rispetto a quello di una persona obesa.

La prevenzione del diabete, dunque, per i soggetti con glicemia non ottimale e che sono in sovrappeso passa anche attraverso un regime alimentare ipocalorico.

Che cosa dovresti portare in tavola, dunque? In primis dovresti incrementare il consumo di fibre. Devi sapere, infatti, che una parte degli zuccheri che introduci nel tuo organismo durante i pasti viene assorbita dalle fibre che si trovano nelle verdure e, in misura lievemente inferiore, nei cereali integrali e nei loro derivati: le farine, la pasta, il pane e il riso.

In sostanza, tali alimenti riducono l’assimilazione degli zuccheri e, di conseguenza, aiutano a prevenire i picchi glicemici più alti.

Cosa fare per evitare i picchi glicemici

Si verificano i picchi glicemici quando si assumono alimenti che si trasformano velocemente in zuccheri nel sangue. Questa situazione non è pericolosa solo per i soggetti affetti da diabete, il cui organismo non riesce a produrre insulina, ma è anche responsabile degli accumuli di grasso e dell’aumento dell’appetito negli individui sani. Per questo, in luogo degli zuccheri semplici, è bene optare per i carboidrati complessi, che sono caratterizzati da un indice glicemico inferiore e non causano sbalzi glicemici nel sangue. Attenzione, dunque a pane e farina bianca, allo zucchero e al fruttosio.

Per prevenire il diabete, poi, dovresti cercare di sostituire, quando ti è possibile, la carne con il pesce e con i legumi, che sono meno grassi. Tra gli altri alimenti che non dovrebbero mancare nel tuo frigorifero ti segnaliamo anche tempeh e tofu, oltre alle uova e alle carni magre; il parmigiano e il grana vanno bene, a patto che non si superino i 30 grammi a porzione, mentre per i fiocchi di latte e la ricotta dovresti rimanere al di sotto dei 150 grammi.

L’arrivo degli zuccheri nel sangue viene rallentato non solo dalle fibre, ma anche dalle proteine. In generale, cerca di arricchire i tuoi pasti con quanta più verdura possibile, meglio se a crudo.

I grassi sono tuoi nemici? Non sempre

Non devi pensare che i grassi siano tutti da evitare: è vero che un eccesso di grassi saturi fa crescere il rischio di ammalarsi, ma è altrettanto vero che puoi privilegiare i grassi buoni: il tonno, le acciughe, le sarde e il salmone sono esempi di pesce grasso a cui puoi fare riferimento, consumandoli fino a 3 o 4 volte alla settimana.

Sono ammessi anche 3 cucchiai di olio di oliva extravergine al giorno e 30 grammi al giorno di semi di chia, noci, mandorle e altri semi oleosi. È consentito, e anzi consigliato, anche l’avocado, in dosi fino a 70 grammi al giorno: ricorda che i grassi buoni svolgono un’azione positiva per l’organismo, e contribuiscono a prevenire il diabete diminuendo gli stati infiammatori e ripulendo le arterie.

Devono essere evitati, al contrario, gli alimenti che contengono olio di palma, grassi idrogenati e grassi saturi di provenienza animale, come le carni rosse, i formaggi, gli insaccati e i salumi: sono tutti cibi che possono arrecare danni al pancreas, alla cistifellea e al fegato, oltre a favorire una condizione di sovrappeso.

I consigli per la dieta per la prevenzione del diabete

Abbiamo altri consigli per la tua dieta se vuoi concentrarti sulla prevenzione del diabete: per esempio, al posto dello zucchero dovresti iniziare a usare la stevia, che è priva di effetti collaterali e al tempo stesso non ha effetti sul livello di glucosio nel sangue. Il potere dolcificante di questo ingrediente è più elevato di quello dello zucchero tradizionale: quindi per ottenere lo stesso effetto dal punto di vista del gusto avrai bisogno di utilizzarne una dose inferiore.

Inoltre, ti segnaliamo che nei cereali integrali è presente un elemento molto importante per migliorare l’efficacia dell’insulina: si tratta del cromo, che è prezioso per la prevenzione del diabete anche perché impedisce al pancreas di stancarsi. Tale sostanza si trova anche nei formaggi e nel lievito di birra usato in qualità di integratore: puoi comprarlo in farmacia e nei negozi bio, ma anche nelle erboristerie.

La frutta e il diabete: sì o no?

La frutta può essere consumata anche se è zuccherina; ti suggeriamo di consumarla per gli spuntini, e non alla fine dei pasti principali, e di abbinarla alla frutta secca oleosa e ai grassi buoni dell’avocado.

I dolci non devono essere messi al bando, ma ovviamente ci vuole moderazione: per esempio, puoi preparare una torta in casa, ma è meglio se al posto dello zucchero usi la stevia e se per la farina ne scegli una integrale. Una torta di questo tipo può essere consumata senza problemi a colazione, in abbinamento con il latte o con il caffè. A proposito, diverse ricerche scientifiche hanno messo in evidenza che in questa bevanda sono presenti molecole bioattive che contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia.

Che cosa bere per una prevenzione del diabete efficace

La prevenzione del diabete dipende anche da quello che bevi: presta attenzione alla tua idratazione e cerca di bere 8 bicchieri di acqua al giorno.

Per quanto riguarda il vino, se proprio non riesci a farne a meno, cerca di non superare i due bicchieri al giorno; decisamente da evitare sono i liquori. Piuttosto, concentrati su decotti, infusi e tè verde: 3 o 4 tazze al giorno ti permettono di idratarti e sono preziose per prevenire il diabete.

Le abitudini quotidiane

Al di là di quello che mangi, ci sono molte altre abitudini della quotidianità che possono avere un effetto sulla prevenzione del diabete. Ricordati di non fumare e di tenerti alla larga dal fumo passivo. Inoltre, dedicati all'esercizio fisico. La sedentarietà, come ti abbiamo già detto, è un fattore di rischio rilevante per il diabete di tipo 2.

Non c’è bisogno di sport chissà quanto impegnativi: anche la semplice abitudine di concederti una passeggiata al giorno ti protegge dal diabete meglio di quanto possa fare un film guardato sul divano.

Ricerche recenti hanno messo in evidenza che il ricorso a programmi di attività fisica strutturati per soggetti in sovrappeso e che denotano un livello di glicemia non ottimale, è in grado di prevenire il diabete.

L’importanza delle analisi in farmacia

Dovresti sottoporti a intervalli regolari a dei controlli mirati, sia nel caso in cui tu soffra già di diabete e voglia tenere la malattia sotto controllo, sia nel caso in cui tu voglia semplicemente badare alla prevenzione.

Tenere monitorato l’andamento della glicemia è molto importante: puoi farlo tramite il test dell’emoglobina glicata, anche grazie all'analisi che viene messa a disposizione nelle farmacie convenzionate e che ti garantisce un responso immediato.

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Bibliografia
www.diabetes.org
https://www.who.int/health-topics/diabetes
www.epicentro.iss.it/focus/piano_prevenzione/diabete