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La dieta ideale per il colesterolo: 10 consigli per tutti

Se vuoi sconfiggere il colesterolo alto, sono due gli alleati che ti possono venire in aiuto: lo svolgimento di una regolare attività fisica e la dieta mediterranea.

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Tieni presente che contro l’ipercolesterolemia, vale a dire la condizione che ti porta ad avere un livello di colesterolo nel sangue superiore ai 240 milligrammi per decilitro, la migliore arma in ottica preventiva è rappresentata dal consumo di alimenti di origine vegetale. Occorre anche cercare di limitare l’assunzione di grassi e, ovviamente, provare a seguire uno stile di vita il più possibile corretto ed equilibrato. Vedremo in questo articolo 10 consigli di dieta valide per persone di ogni età e condizione fisica.

Che cos'è il colesterolo alto?

Prima di scoprire la migliore dieta per il colesterolo alto conviene conoscere più da vicino le caratteristiche e gli eventuali pericoli del colesterolo. Esso è una molecola che fa parte della classe dei lipidi: è, quindi, un grasso che circola nel sangue umano. Il nostro corpo produce la maggior parte del colesterolo che abbiamo, mentre una percentuale limitata proviene da quello che mangiamo giorno dopo giorno.

L’ipercolesterolemia non è altro che una condizione di eccesso di colesterolo presente nel sangue; entrando più nello specifico si tratta del cosiddetto colesterolo cattivo, identificato dalla sigla LDL. Per essere più precisi, il colesterolo è uno solo, mentre sono due i sistemi attraverso i quali esso viene trasportato nella circolazione sanguigna, identificati dalle sigle HDL e, appunto, LDL.

  • con la sigla HDL si fa riferimento alle lipoproteine ad alta densità, cioè High Density Lipoproteins: sono quelle che portano il colesterolo di troppo al fegato in modo che esso possa essere smaltito. Questa sigla corrisponde al colesterolo buono: in pratica, più è alto il livello di colesterolo HDL e più si beneficia del suo effetto protettivo nei confronti dei vasi;
  • con la sigla LDL, invece, si fa riferimento alle lipoproteine a bassa densità, cioè Low Density Lipoproteins: sono quelle che agiscono esattamente al contrario, visto che veicolano il colesterolo dal fegato al resto del corpo. A mano a mano che questo colesterolo cattivo si accumula, esso agevola la formazione della placca perché penetra nelle pareti dei vasi. La placca, a sua volta, è pericolosa perché può determinare un’ostruzione dei vasi sanguigni.

Ecco, quindi, che parlando di dieta per il colesterolo alto si intende un regime alimentare finalizzato a diminuire il colesterolo LDL, che è uno dei più importanti fattori di rischio per le patologie cardiovascolari. Esso, infatti, può facilitare la comparsa di ictus, di arteriti degli arti inferiori e di patologie delle arterie coronarie come l’infarto e l’angina pectoris.

Che cosa fare se soffri di colesterolo alto

Nel caso in cui gli esami a cui ti sottoponi dovessero evidenziare una situazione di ipercolesterolemia, a maggior ragione se dovuta a un eccesso di LDL, devi rimediare attraverso:

  • una dieta per il colesterolo alto, che ti mette nelle condizioni di ridurre sia il colesterolo LDL che il colesterolo totale;
  • lo sport, o comunque l’attività motoria, che favorisce l’incremento del colesterolo buono. Se hai la possibilità di scegliere, la tipologia di sforzo più indicata è quella aerobica contraddistinta da picchi di intensità elevata. Il volume di lavoro si dovrebbe aggirare tra i 40 e gli 80 minuti, mentre la frequenza non dovrebbe essere inferiore a 2 volte alla settimana.

Può essere che anche abbinando l’attività fisica con una dieta corretta il livello di colesterolo totale cambi di poco. Questo non vuol dire che gli sforzi a cui ti stai sottoponendo non sono serviti a niente, perché comunque agendo in questo modo avrai riequilibrato le lipoproteine e dunque ridotto il rischio cardiovascolare.

Nel caso in cui questi accorgimenti non dovessero risultare sufficienti, poi, potrebbe essere necessario intraprendere una terapia farmacologica, che ad ogni modo non fa venir meno la necessità di seguire uno stile di vita sano e con una dieta equilibrata.

Come riconoscere i sintomi del colesterolo alto

Uno dei problemi correlati al colesterolo alto riguarda il fatto che esso nella maggior parte dei casi non dà origine a sintomi visibili e riconoscibili. Solo in presenza di forme particolarmente gravi, quali quelle di origine ereditaria e genetica, possono comparire gli xantomi come segni clinici evidenti. Sono poi le complicazioni gravi dell’ipercolesterolemia, in genere di carattere aterosclerotico, a favorire la comparsa di claudicatio intermittens (fonte), angina pectoris, sintomi cerebrali causati dalle arterie carotidi occluse, infarto cerebrale, infarto miocardico, e così via.

10 suggerimenti utili per una dieta per il colesterolo alto

  1. La dieta mediterranea ha un effetto positivo nei confronti dei livelli di colesterolo nel sangue: di conseguenza può essere considerata una valida alleata quando hai la necessità di proteggerti dal colesterolo alto.
  2. Hai bisogno di diminuire le calorie complessive se sei sovrappeso o addirittura in condizione di obesità: i nutrienti energetici devono essere ripartiti in modo intelligente e le calorie quotidiane vanno distribuite con equilibrio tra i pasti, così che tu possa beneficiare del giusto equilibrio nutrizionale. Tieni presente che la crescita del livello di colesterolo nel sangue è favorita dal grasso corporeo in eccesso. Questa è la ragione per la quale dovresti dosare le calorie con la massima attenzione tenendoti alla larga dagli eccessi alimentari. Inoltre, dovresti contenere l’assunzione di quegli alimenti che hanno un alto contenuto di grassi saturi, sia a causa del loro contenuto elevato di calorie, sia per la qualità dei lipidi. Per evitare di aumentare le calorie delle pietanze con i condimenti grassi, puoi sostituire questi ultimi con le spezie e le erbe aromatiche, così da insaporire i tuoi piatti con successo.
  3. Tra gli alimenti che aiutano a proteggere la salute del cuore ci sono i legumi, la verdura e i cereali. Nel momento in cui ti accingi a stilare uno schema alimentare, pertanto, dovresti privilegiare il consumo degli alimenti di origine vegetale. I legumi dovrebbero essere consumati tra le 2 e le 4 volte alla settimana, dal momento che il loro contenuto di steroli vegetali e di fibre favorisce il mantenimento del colesterolo su livelli appropriati. Ogni giorno, poi, dovresti consumare almeno 2 porzioni di frutta e 2 o 3 porzioni di verdure: non solo per introdurre nel tuo organismo gli antiossidanti e le vitamine, che contribuiscono ad abbassare il rischio cardiovascolare complessivo, ma anche per diminuire le calorie nella tua dieta. Per quanto riguarda, poi, i cereali – come ad esempio il farro, l’orzo e l’avena – anche essi sono ricchi di fibre, e dunque contribuiscono a ridurre l’assorbimento dei grassi da parte dell’intestino. Tutti i cereali vanno bene, soprattutto se integrali, ma a condizione di non esagerare con le quantità.
  4. Scegli i condimenti più adeguati. La dieta per il colesterolo alto prevede di evitare il consumo dello strutto, del lardo e del burro: al loro posto dovrebbero essere usati gli oli vegetali monoinsaturi o polinsaturi, come l’olio di oliva extra vergine, l’olio di semi di arachidi, l’olio di semi di mais, l’olio di semi di girasole e l’olio di semi di soia. Il livello di colesterolo nel sangue dipende anche dalla tipologia di grassi che fanno parte del tuo regime alimentare: la crescita del colesterolo LDL è causata dai grassi saturi, che sono di origine animale, a differenza dei grassi insaturi, che sono di origine vegetale, i quali servono sia ad aumentare il colesterolo HDL che a ridurre quello LDL. Ai fini del controllo del colesterolo è utile anche l’olio di riso, che contiene il fitosterolo gamma orizanolo.
  5. Diminuisci l’assunzione di grassi. Non pensare che essi si trovino unicamente nei condimenti, visto che molti alimenti ne sono naturalmente ricchi. Non solo i formaggi e gli insaccati, ma anche le uova hanno un contenuto di grassi in quantità piuttosto consistenti: nel caso in cui il loro consumo risulti eccessivo, i livelli di colesterolo rischiano di essere condizionati in negativo. Se ti piacciono i latticini, cerca di privilegiare lo yogurt a bassa percentuale di grassi, il latte parzialmente scremato o scremato e i formaggi con meno grassi.
  6. Il pesce azzurro dovrebbe essere consumato non meno di 2 volte alla settimana; i crostacei e i molluschi, invece, devono essere limitati a 1 volta alla settimana.
  7. Prediligi alimenti con un basso contenuto di zuccheri semplici. Questi ultimi, infatti, possono compromettere il profilo lipidico. In particolare l’OMS raccomanda di non introdurre una quantità di zuccheri semplici che sia superiore al 10% delle calorie giornaliere totali.
  8. Se mangi la carne, privilegia quella bianca, a condizione che non ci sia grasso visibile o che derivi da un taglio magro. Il pollo va privato della pelle.
  9. Tra i metodi di cottura, scegli quella a vapore, la stufatura e la bollitura, mentre evita la cottura alla brace e la frittura.
  10. Cerca di non consumare i piatti pronti, che quasi sempre hanno un contenuto di condimenti grassi e di sale troppo elevato.

Non dimenticare, infine, che una dieta non corretta è solo uno dei tanti fattori che possono contribuire ad aumentare il colesterolo. Un ruolo di primo piano da questo punto di vista è svolto anche dal vizio del fumo e da una vita eccessivamente sedentaria.

La diagnosi e le analisi del colesterolo in farmacia

Per diagnosticare il colesterolo alto è sufficiente un normale esame del sangue, a cui ti puoi sottoporre in qualunque centro diagnostico. In alternativa, puoi richiedere in farmacia un prelievo capillare per l’analisi del profilo lipidico, che ti permette di conoscere il valore dei trigliceridi e del tuo colesterolo in pochi minuti.

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Bibliografia

https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html

www.epicentro.iss.it/colesterolo/

www.sisa.it

https://www.fda.gov