alimentazione, cuore

Alimentazione: cosa mangiare per avere un cuore sano

L’alimentazione aiuta ad avere un cuore sano? La risposta è senza dubbio «sì»: la nostra salute dipende in larga misura da come ci nutriamo. La prevenzione e, ancor più nello specifico, la prevenzione delle malattie cardiovascolari (cioè delle patologie che colpiscono il muscolo cardiaco e il sistema circolatorio) passa, dunque, attraverso l’assunzione corretta ed equilibrata dei cibi.

Perché? Per l’influenza che ciò che mangiamo ha sulla pressione arteriosa e sui livelli di colesterolo nel sangue. Sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete possono essere la conseguenza di un regime disordinato.

Mangiare bene per vivere bene

Per avere un cuore sano è fondamentale, quindi, avere un’alimentazione sana, soprattutto se rientri in una delle categorie considerate più esposte ai problemi cardiovascolari: il rischio aumenta con l'avanzare dell'età, se sei un uomo o una donna in menopausa e hai parenti che hanno avuto problemi cardiovascolari in passato. Le possibilità crescono anche se fumi, se conduci una vita sedentaria e, lo ribadiamo, se mangi in modo scorretto.

Quale alimentazione devi adottare, dunque, per avere un cuore sano? Scopriamolo insieme in questo articolo!

Le 13 regole dell’alimentazione sana

I “segreti” dell’alimentazione per avere un cuore sano non sono veri e propri segreti, ma norme semplici e di buon senso che vanno seguite come stile di vita quotidiano. Ci sono però 13 regole che vengono raffigurate in una piramide, un’immagine che aiuta a intuire facilmente quali cibi assumere e in che quantità: mangeremo di più e più frequentemente i cibi che stanno alla base della piramide e, via via, andando verso la punta, mangeremo più saltuariamente quelli al vertice.

Qui puoi - piramide alimentareQueste indicazioni si possono riassumere nelle 13 regole elaborate dall’Istituto superiore di Sanità. Vediamole insieme:

  1. Frutta fresca, verdure e ortaggi: essendo privi di grassi, ricchi di vitamine, minerali e fibre sono alla base della piramide. Possono essere assunti fino a 4 o 5 porzioni al giorno.
  2. Legumi: fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie sono un ottimo sostituto della carne. Sono una fonte preziosa di proteine, ma senza alcun grasso. Assumere fino a tre volte alla settimana.
  3. Pesce: è uno dei migliori alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. I grassi che contiene, cioè gli Omega3, hanno effetti protettivi che riducono il rischio cardiovascolare. È consigliabile consumare pesce due o tre volte alla settimana.
  4. Oli vegetali: è bene preferire l’olio extra-vergine di oliva e l’olio di semi (di mais, di girasole), limitando il consumo di grassi animali come burro, lardo, strutto e panna. Questi ultimi contengono grandi quantità di grassi saturi. Attenzione, non è necessario eliminare l’olio vegetale della dieta, perché è una fondamentale fonte di energia.
  5. Carni magre: meglio scegliere pollo, tacchino, vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come maiale, oca e anatra. E per assicurarsi un pasto magro, è possibile eliminare anche le parti di grasso visibili, oltre a preferire cotture semplici, come alla piastra, alla griglia o al vapore. Consumare due o tre volte alla settimana.
  6. Insaccati: il consiglio è di limitarne il consumo, anche perché hanno un alto contenuto di sale. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck e bresaola, rispetto a salsicce, würstel, salame e mortadella.
  7. Formaggi: vanno considerati come sostituti della carne e non consumati alla fine del pasto. È importante optare per i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). Frequenza: due volte alla settimana.
  8. Dolci: ricchi di grassi e zuccheri, sono al vertice della piramide alimentare. Meglio mangiarli una o due volte alla settimana.
  9. Alimenti ricchi di amido: un’alimentazione equilibrata richiedere di privilegiare pane, pasta, patate, polenta, soprattutto se integrali, perché ricchi di fibre e fonte di energia. In caso di sovrappeso, meglio limitare l’assunzione di pasta, pane e riso.
    Due porzioni di pane al giorno e una porzione di pasta o riso al giorno.
  10. Cibi con elevato contenuto di colesterolo: fanno parte di questa categoria uova, cervello, fegatini, rognone. Ridurre il consumo di questi alimenti. Massimo due volte alla settimana.
  11. Sale: poiché ha la capacità di aumentare la pressione arteriosa, la regola da seguire per avere un cuore sano è limitarne il più possibile l’uso. Come? Evitando di aggiungerne in fase di cottura o di condimento, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. E ricordare che i cibi confezionati hanno generalmente un alto contenuto di sodio.
  12. Bevande zuccherate: la raccomandazione è di limitarne l’assunzione, preferendo spremute e succhi di frutta non zuccherati.
  13. Bevande alcoliche: queste ultime aumentano la pressione arteriosa e danneggiano il fegato, inoltre possono interferire con i farmaci. Come comportarsi, dunque? Negli uomini sani, massimo 2 o 3 bicchieri di vino al giorno, nelle donne 1 o 2 volte, da bere durante i pasti (fonte).

Dì addio a fumo e sedentarietà

Ricordiamo che nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, oltre all'alimentazione, giocano un ruolo significativo fumo e sedentarietà.

Dunque, è importante mangiare bene, ma anche abbandonare l’abitudine delle sigarette: dopo l’età, il fumo rappresenta il principale fattore di rischio non modificabile. Questo perché la nicotina accelera il battito cardiaco, stimolando il corpo a produrre adrenalina e favorendo la formazione di coaguli nel sangue. Il monossido di carbonio, invece, riduce la quantità di ossigeno trasportata dal sangue ai vari organi e tessuti del corpo. Favorisce, anche, il progressivo restringimento delle arterie.

La sedentarietà è un altro dei fattori di rischio che pesano di più nei problemi al cuore. È sufficiente attività fisica anche solo per 30 minuti al giorno per avere enormi benefici: aiuta a perdere peso in caso di obesità o a restare normopeso, migliora la pressione arteriosa, brucia i grassi, diminuisce il colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire il diabete (o a controllarlo) e anche a smettere di fumare, perché fa diminuire il desiderio (fonte).

Gli esami periodici: i tuoi alleati nella prevenzione

Se oltre ad adottare stili di vita sani, vuoi anche tenere sotto controllo lo stato di salute del tuo cuore, puoi rivolgerti alla farmacia più vicina a casa per effettuare semplici, ma importanti test. Sono disponibili, infatti, una serie di screening che permettono il monitoraggio dei parametri cardiovascolari.

A quali test puoi sottoporti in farmacia?

Innanzitutto all'Elettrocardiogramma, analisi che accerta l’attività elettrica del cuore. Se vuoi un controllo nel tempo, l'Holter cardiaco viene applicato direttamente in farmacia e può essere indossato per un certo numero di ore. L'Holter pressorio accerta, invece, i valori nel tempo della pressione minima e massima.

Non è finita: per un check-up completo, puoi rivolgerti alla farmacia anche per la misurazione del profilo lipidico (per conoscere il valore di colesterolo e trigliceridi), per l’analisi dell’emoglobina glicata (per verificare i valori della glicemia nel tempo) e per l’emocromo (indice dello stato di salute generale dell'organismo).

Specifica per chi assume anticoagulanti, infine, è la misurazione del tempo di protrombina (PT) e INR (International Normalized Ratio).

Vuoi eseguire questi test velocemente in farmacia? Qui Puoi ti consente di trovare la farmacia più vicina a casa tua o al posto di lavoro.

Consulta la rete delle farmacie e trova quella che fa al caso tuo. E ricorda che l’affidabilità dei test in farmacia è pari a quella dei test svolti in laboratorio, così potrai monitorare i tuoi parametri in assoluta tranquillità: clicca qui per trovare la farmacia sul nostro store locator!

Bibliografia

www.who.int

https://www.who.int/chp/chronic_disease_report/contents/Italian%20full%20report.pdf

https://www.epicentro.iss.it

http://www.cuore.iss.it

http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_4.jsp?lingua=italiano&area=Malattie_cardiovascolari

http://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?lingua=italiano&id=4490&area=Salute%20donna&menu=patologie